Veoma je važno da uzmete pauzu na poslu: Bitno je da je pravilno provedete

"Naporan rad kada vam ponestaje energije ozbiljno narušava i dobrobit i radni učinak. U ekstremnim slučajevima, neprekidan rad može vas uvući u začarani krug: pokušavate obaviti zadatke unatoč iscrpljenosti, ne uspijevate ih dobro napraviti, pa čak i griješite, što stvara još više posla i ostavlja vam još manje snage za njegovo rješavanje. To znači da što više radite, postajete manje produktivni i sve iscrpljeniji. Zamislite, primjerice, da pet puta čitate istu rečenicu i još uvijek je ne razumijete", kažu s Harvarda, a prenosi Vogue Italia.

Kako bi se taj začarani krug prekinuo, dovoljno je uzimati pauze, što je posebno važno u kreativnim zanimanjima. Sportski brend Asics ističe studiju koja je pokazala da su kratke dnevne pauze tijekom samo tjedan dana smanjile razinu stresa za 14,7 posto, povećale produktivnost za 33,2 posto, a koncentraciju za 28,6 posto.

Druga su istraživanja otkrila da stres počne rasti već nakon dva sata neprekidnog rada. Nakon četiri sata bez pauze, razina stresa porasla je za čak 18 posto.

Koliko traje idealna pauza?

Stručnjaci se slažu da za odmor mozga nisu potrebni dugi prekidi. Mikropauze od jedne, pet ili deset minuta dovoljne su da vas potaknu i spriječe rizik od sagorijevanja, pod uvjetom da su redovite. Neuroznanstvenica Emilie Steinbach otkriva da tijekom rada uzima pauzu svakih 45 minuta.

Kad je manje motivirana, primjenjuje metodu "Pomodoro", nazvanu prema kuhinjskim tajmerima u obliku rajčice: "Radim u četiri ciklusa od po 25 minuta, s pauzom od 5 minuta između njih, nakon čega slijedi duži odmor od 15 do 20 minuta". Ključ je uspostaviti vlastiti ritam, prepoznati trenutke kada produktivnost pada i, iznad svega, naučiti se samoregulirati kako ne biste iscrpili vlastite rezerve energije.

Važno je i vrijeme uzimanja pauze: kratki predasi učinkovitiji su ujutro, dok duže pauze više koriste kasno poslijepodne. Umor raste kako radni dan odmiče, pa nam poslijepodne treba više odmora da napunimo baterije. Istraživanja s Harvarda pokazuju da nam razina energije općenito pada na najnižu točku oko 15 sati.

Šta izbjegavati tokom pauze?

Neke aktivnosti, međutim, nisu pogodne za odmor mozga i potpuno su nepreporučljive. Najraširenija među njima, koju prema Harvardu prakticira 97 posto ljudi, jest pregledavanje društvenih mreža. Istraživači tvrde da ta gotovo nekontrolirana navika može dovesti do emocionalne iscrpljenosti. "Posljedica je da takve pauze, umjesto da obnove energiju, zapravo smanjuju kreativnost i angažman na poslu.

Stoga nisu učinkovite za poboljšanje radnog učinka", navodi se. Druga loša navika je čavrljanje s kolegama o poslu. Mozak ostaje usredotočen na projekte i obveze, uz sav stres koji iz toga proizlazi, pa se takvi trenuci ne računaju kao odmor. U Švedskoj je "fika" pauza tijekom koje je zabranjeno raspravljati o poslu ili koristiti telefon. Prema znanstvenicima, to je ključ za pravo mentalno resetiranje koje potiče koncentraciju i učinkovitost.

Šta raditi za koristan odmor?

Nisu sve pauze jednake. Slijede savjeti istraživača za zdrav mentalni i fizički predah.

1. Pokrenite se

"Studija koju je vodio dr. Brendon Stubbs s King's Collegea u Londonu pokazala je da samo 15 minuta tjelesne aktivnosti tijekom radnog dana poboljšava mentalno stanje uredskih zaposlenika za 22.5 posto", navodi se u izvješću Asicsa. Istraživanje, dakle, pokazuje da je za očuvanje mentalnog zdravlja dovoljno ustati, prošetati, plesati ili se penjati stepenicama.

Tu naviku potiče i neuroznanstvenica Emilie Steinbach: "Apsolutno moramo smanjiti sjedilački način života kako bismo poboljšali kognitivne sposobnosti te izbjegli stres i bolove u leđima". Ako nemate vremena za pauzu od 15 minuta, dovoljne su i jedna ili dvije minute kretanja da se suprotstavite štetnim učincima dugotrajnog sjedenja.

2. Izađite na svježi zrak

Prema Harvardu, "pauza na otvorenom, u zelenilu, daleko je učinkovitiji način za punjenje baterija od pukog sjedenja za radnim stolom". Prednosti šetnje na otvorenom su brojne, od poboljšanja raspoloženja do boljeg sna. Izlaganje sunčevoj svjetlosti još je važnije zimi za regulaciju cirkadijalnog ritma, našeg unutarnjeg sata koji upravlja fiziološkim stanjima poput spavanja i prehrane.

Taj ritam kontrolira područje mozga koje je izravno pod utjecajem prirodnog svjetla, pa mrežnica oka šalje mozgu poruku da prijeđe u stanje budnosti i blokira proizvodnju melatonina, hormona sna.

3. Nazovite prijatelja

Iako razgovor o poslu s kolegom neće odmoriti mozak, telefonski poziv prijatelju može stvoriti osjećaj smirenosti i popraviti raspoloženje. Stručnjaci za dugovječnost ističu društvene veze kao jedan od stupova zdravog života, a psiholozi tvrde da one pomažu u održavanju mentalnog zdravlja.

Dovoljan je i samo poziv: "Osjećaj povezanosti ne proizlazi iz toga što nekoga vidimo, već iz toga što mu čujemo glas", izvještava Harvard Business Review.

4. Provedite vrijeme s ljubimcem

Slično tome, kontakt s kućnim ljubimcem mozgu šalje signal opuštanja i sreće. Ta aktivnost, moguća tijekom rada od kuće, poboljšava psihološko stanje i radni učinak.

Prema Harvardu, interakcija sa psom može smanjiti razinu kortizola, hormona stresa. Primjerice, tijekom Olimpijskih igara u Parizu 2024. godine, američke gimnastičarke imale su uz sebe "terapijskog psa" kako bi lakše upravljale stresom.

5. Hidrirajte se

Čaša vode, čaj ili biljni napitak dobar su izbor. Prema dr. Emilie Steinbach, važno je da napici budu bez šećera, koji narušava kognitivne sposobnosti, te bez aditiva. Također, nakon 14 sati trebalo bi izbjegavati kofein i tein kako ne bi ometali san.

6. Promijenite mentalno stanje

Ključno je razumjeti da mozak ne treba samo pauzu, već stvarnu promjenu mentalnog stanja. Nije dovoljno prestati raditi: ako tijekom pauze ostanemo izloženi istom tipu podražaja poput e-mailova i obavijesti, mozak nastavlja trošiti energiju umjesto da je obnavlja.

Istraživanja pokazuju da pauze djeluju samo kada omogućuju kognitivno odvajanje od zahtjevnih aktivnosti. U tom smislu, trenuci "praznog hoda" ili jednostavne, ponavljajuće radnje nisu izgubljeno vrijeme, već nužan prostor u kojem mozak reorganizira informacije i uspostavlja ravnotežu, olakšavajući povratak koncentraciji.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad